Bewegung

Bewegung tut nicht nur dem Körper gut. Sie stärkt auch das Wohlbefinden. Regelmässige Bewegung kann dazu beitragen, dass Sie bis ins hohe Alter gesund, selbstständig und mobil bleiben. Und das Gute daran ist: Es ist nie zu spät, mit Bewegungsaktivitäten anzufangen. Beginnen Sie also gleich heute und erfahren Sie mehr über das Thema «Bewegung im Alter».

Bewegung im Alltag integrieren

Ihre Fitness hängt davon ab, wie Sie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht trainieren. Mit regelmässiger Bewegung und gezieltem Training können Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit erhalten und sogar verbessern – unabhängig von Ihrem Alter.

Dank Bewegung selbstständig bleiben

Körperliche Fitness fördert die Mobilität und dadurch auch die Möglichkeiten, an sozialen Aktivitäten teilzunehmen. Das steigert Ihre Lebensqualität und hilft Ihnen, möglichst lange selbstständig zu bleiben.

Erkrankungen und Unfällen vorbeugen

Wenn Sie sich regelmässig bewegen, schützen Sie Ihre Gesundheit. Sie können dadurch etliche Erkrankungen abwenden oder hinauszögern. Auch chronische Leiden können Sie durch körperliche Aktivitäten positiv beeinflussen. Bei Diabetes zum Beispiel ist regelmässige Bewegung wichtig, um das Gewicht zu halten oder zu reduzieren, die Blutzuckereinstellungen zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Oder bei Osteoporose hilft gezieltes Krafttraining, die Knochendichte wieder zu erhöhen. Neben Bewegung und Training ist auch ein gesunder Lebensstil wichtig. Achten Sie darauf, genügten zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren. Gönnen Sie sich auch einmal eine Massage, ein erholsames Bad oder einen Besuch in der Sauna.

Stürze verhindern

Die Muskelkraft nimmt mit zunehmendem Alter kontinuierlich ab. Ohne Training werden im höheren Alter selbst einfache Bewegungen wie Treppensteigen schwierig. Das erhöht auch die Gefahr von Stürzen. Bewegungstrainings, welche die Muskelkraft, die Koordination (Gleichgewicht), die Beweglichkeit und die Ausdauer fördern, sind wichtig, um das erhöhte Sturzrisiko zu vermindern.

Es wird empfohlen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche die Muskeln zu kräftigen z. B. durch Kniebeugen, Übungen mit elastischen Bändern oder Treppensteigen. Zusätzlich dazu sollten Sie weitere Übungen fürs Gleichgewicht durchführen. Ermitteln Sie Ihr Sturzrisiko und erfahren Sie, was Sie gegen Stürze machen können. Finden Sie einfache Trainings oder anspruchsvolle sportliche Aktivitäten, die mithelfen, das Sturzrisiko zu senken.

Heute trainieren – morgen profitieren

Haben Sie es bis jetzt versäumt, sich ausreichend zu bewegen? Keine Sorge. Sie können jederzeit damit beginnen. Und das Gute daran ist: Sie werden die positiven Effekte von Bewegung und Training bald merken und spüren: Regelmässiges Treppensteigen, Velofahren oder Spazierengehen werden Ihren Alltag erleichtern. Wer sich regelmässig bewegt, verbessert ausserdem das Gedächtnis, die Lernfähigkeit und den Schlaf. Bewegung macht zufrieden. Bei körperlicher Aktivität werden nämlich Botenstoffe ausgeschüttet, die unser Wohlbefinden steigern.

Mit häufigem Aufstehen die Gesundheit stärken

Einige Tätigkeiten lassen sich am besten im Sitzen verrichten. Vermeiden Sie aber zu langes Sitzen. Stehen Sie während des Tages immer wieder auf. Das wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Denn sobald Sie aufstehen, wird Ihr Stoffwechsel aktiviert, die grossen Muskelgruppen werden beansprucht und der Körper verbraucht mehr Energie. Beim Aufstehen wird zudem Ihr Gehirn stärker durchblutet und Sie können dadurch Ihre Konzentrations-, Lern- und Leistungsfähigkeit verbessern. Wenn Sie langes Sitzen häufig unterbrechen, können Sie ausserdem Rückenbeschwerden, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und Durchblutungsstörungen vorbeugen.

Was Fachpersonen empfehlen

Vielleicht fragen Sie sich jetzt, wie viel und wie intensiv Sie sich bewegen sollten. Fachpersonen empfehlen, mindestens 2½ Stunden pro Woche Alltagsaktivitäten auszuüben, bei denen man etwas ausser Atem aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommt. Dazu zählen zügiges Gehen, Velofahren oder Gartenarbeiten. Wenn Sie intensiver trainieren und dabei leicht ins Schwitzen kommen möchten, wird eine Bewegungsdauer von mindestens 1¼ Stunden pro Woche empfohlen. Beispiele für solche Trainings sind Schwimmen, zügiges Velofahren oder Übungen an Fitnessgeräten. Sie können intensivere und weniger intensive Bewegungsarten natürlich auch kombinieren.

Bauen Sie mindestens an zwei oder mehr Tagen pro Woche auch muskelkräftigende Bewegung ein z. B. Treppensteigen oder Kniebeugen sowie weitere Übungen, die gegen das Stürzen helfen wie z. B. Gleichgewichtstraining . Wärmen Sie sich vor jedem Training auf. Nach Möglichkeit entspannen und dehnen Sie sich nach dem Training. Ideal ist es, wenn Sie die Aktivitäten auf mehrere Tage in der Woche verteilen. Es gibt eine grosse Vielfalt an leichten Trainings und anspruchsvolleren sportlichen Aktivitäten.

Empfehlungen für weniger fittere Menschen

Auch wenn Sie die Empfehlung nicht einhalten können: Bewegen Sie sich so oft wie möglich. Überlegen Sie sich, was Sie gerne machen möchten. Besprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Fachperson, welche Bewegungsmöglichkeiten für Sie geeignet sind und wie intensiv Sie trainieren können. Es gibt eine grosse Palette an leichteren Trainings.

Wie man sich motivieren kann

Behalten Sie die Motivation. Planen Sie Bewegungsaktivitäten in den Alltag ein. Notieren Sie in Ihre Agenda, wann Sie trainieren wollen. Gehen Sie zusammen mit einer Freundin oder einem Freund ins Training oder in einen Bewegungskurs. So können Sie sich gegenseitig motivieren und erst noch Ihre sozialen Kontakte pflegen. Machen Sie regelmässig einen Rückblick. Überlegen Sie sich, was beim Trainieren gut lief, was speziell gut gelungen ist, was nicht so gut ging und was Sie anpassen möchten.

Wenn Sie sich schlecht motivieren können, stellen Sie sich folgende Fragen: Was ist mein bester Grund, regelmässig zu trainieren? Was erhoffe ich mir vom Training? Wieso muss ich meine Beweglichkeit stärken? Falls Sie eine traurige, unmotivierte oder erschöpfte Stimmung einholt: Halten Sie diese Stimmung in einem Tagebuch fest. Üben Sie danach eine Bewegungsaktivität aus. Sie werden sehen: Körperliches Training beeinflusst die Stimmung positiv.

Demnächst

Sa, 02.12.2023, 15:15 Uhr, Oberrieden

ZÄMEGOLAUFE

Wollen Sie mit anderen Menschen spazieren gehen? Schliessen Sie sich einer Spaziergruppe von «ZÄMEGOLAUFE» an. Die wöchentlichen Parcours sind zwischen 1 und 10 Kilometer lang und werden in langsame, gemütliche und zügige Spaziergänge unterteilt.

Mo, 04.12.2023, 09:15 Uhr, Bülach

ZÄMEGOLAUFE

Wollen Sie mit anderen Menschen spazieren gehen? Schliessen Sie sich einer Spaziergruppe von «ZÄMEGOLAUFE» an. Die wöchentlichen Parcours sind zwischen 1 und 10 Kilometer lang und werden in langsame, gemütliche und zügige Spaziergänge unterteilt.

Mo, 04.12.2023, 09:30 Uhr, Küsnacht

Café Balance

Halten Sie sich fit. Im Rhythmikkurs «Café Balance» trainieren Sie Kraft, Koordination und geistige Fitness. Nach der Rhythmiklektion können Sie sich mit den anderen Teilnehmenden bei einer Kaffeerunde austauschen und Kontakte knüpfen.

Publikationen

Sie haben die Möglichkeit, alle Publikationen herunterzuladen und zu lesen. Wenn Sie im Kanton Zürich wohnen, können Sie die Broschüren auch kostenlos per Post bestellen.