Ernährung

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung fördert das Wohlbefinden. Sie kann dazu beitragen, dass Sie lange fit und selbständig bleiben. Mit dem Älterwerden verändert sich der Körper und damit auch der Bedarf an Nährstoffen. Auf dieser Seite finden Sie Angebote rund um die gesunde Ernährung für Menschen 65+. Entdecken Sie Neues und erleben Sie Freude und Genuss beim Essen.

Gesund und ausgewogen essen

Die Ernährung spielt für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden eine grosse Rolle. Erfahren Sie, welche Nährstoffe beim Älterwerden wichtiger werden und wie Sie Ihre Freude beim Essen steigern können. Guten Appetit!

Freude beim Essen tut gut

Ob alleine oder in Gesellschaft: Essen soll Freude bereiten. Ein schön gedeckter Tisch, entspannende Musik oder ein paar Blumen sorgen für eine wohltuende Atmosphäre bei den Mahlzeiten. In angenehmer Gesellschaft ein feines und gesundes Menü zu geniessen, ist ausserdem Balsam für Körper und Seele. Verabreden Sie sich hin und wieder mit Bekannten oder Verwandten zum Essen oder schliessen Sie sich einem Mittagstisch in Ihrer Umgebung an. Das schützt vor Einsamkeit und stärkt Ihr Wohlbefinden.

Abwechslung hält gesund

Eine ausgewogene Ernährung ist Teil eines gesunden Lebensstils. Wenn Sie Ihren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen, schützen Sie Herz und Kreislauf, stärken die Abwehrkräfte und erhalten Muskeln und Knochen.

Sie vermeiden damit eine Mangelernährung. Eine Mangelernährung ist häufig eine Ursache für verschiedene gesundheitliche Probleme. Sie kann nicht nur Personen mit Untergewicht betreffen, sondern auch Menschen mit Normal- oder Übergewicht. Es empfiehlt sich, das Thema bei der Hausärztin oder dem Hausarzt anzusprechen. Weitere Informationen zu Mangelernährung finden Sie auf der Internetseite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

Wenn sie keinen Appetit haben, verteilen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag. Achten Sie darauf, dass Ihre Menüs genügend Proteine enthalten.

Illustration einer Glühbirne

Spiel und Spass

Die Ernährung spielt für Ihre Gesundheit eine grosse Rolle. Sind Ihre Kochkünste ausgefeilt und wissen Sie bereits viel über gesunde Ernährung? Oder sind die Ernährung und das Kochen für Sie eher Neuland? Finden Sie heraus, was Sie über eine gesunde Ernährung alles wissen. Machen Sie mit beim Quiz!

Proteine kräftigen Muskeln und Knochen

Protein (Eiweiss) ist für die Funktion der Muskeln und Knochen zentral. Eine ausreichende Aufnahme stärkt zudem das Immunsystem. Ältere Erwachsene benötigen mehr Protein als Menschen im mittleren Alter. Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit ein proteinreiches Nahrungsmittel. Proteine sind in Eiern, Milch, Joghurt, Quark, Käse, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, getrockneten Bohnen), Tofu, Seitan und Tempeh enthalten.

Kohlenhydrate liefern Energie

Mit dem Älterwerden benötigt der Körper weniger Energie. Es empfiehlt sich trotzdem, zu jeder Mahlzeit eine Portion Kohlenhydrate zu essen. Eine Portion entspricht 1.5 bis 2.5 Scheiben Brot, 45 bis 75 Gramm Flocken, Reis oder Teigwaren, 2 bis 5 Kartoffeln, 60 bis 100 Gramm Hülsenfrüchte. Wählen Sie bei Getreideprodukten möglichst häufig Vollkorn wie Haferflocken, Vollreis, Vollkornteigwaren oder Vollkornbrot. Geniessen Sie salzige Knabbereien und Süssigkeiten mit Mass.

Gemüse und Früchte stärken das Immunsystem

Gemüse und Früchte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Sie haben einen positiven Einfluss auf die Verdauung und helfen mit, den Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken. So genannte sekundäre Pflanzenstoffe geben pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe und ihr Aroma. Sie wirken insbesondere entzündungshemmend und blutdrucksenkend. Empfohlen sind fünf Portionen am Tag: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte. Eine Portion entspricht einer Handvoll (ca. 120 Gramm). Geniessen Sie Gemüse und Obst möglichst regional, saisonal und frisch.

Was die Gesundheit sonst noch stärkt

Grafik zum Thema gesunde Ernährung im Alter

Kalzium, Vitamin D sowie gesunde Fette und Öle sind keine Nebensache. Diese Nährstoffe und Lebensmittel erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Das gleiche gilt auch für die Aufnahme von Flüssigkeit. Vergessen Sie also nicht, genügend zu trinken – am besten Wasser und Tee.

Nüsse und gesunde Fette unterstützen Herz und Gehirn

Mit hochwertigen Ölen unterstützen Sie die Gesundheit von Herz und Gehirn. Verwenden Sie bei kalten Speisen gesunde Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Baumnussöl oder Leinöl. Diese sind reich an Omega-3- und anderen wertvollen Fettsäuren. Aber greifen Sie beim Braten und Frittieren zu den hitzestabilen Ölen wie HOLL-Rapsöl. Bei Nüssen, Samen und Kernen gilt: Eine Handvoll davon sollte ebenfalls täglich auf dem Speiseplan stehen. Verwenden Sie Butter, Margarine, Rahm und Mayonnaise hingegen sparsam.

Kalzium und Vitamin D fördern die Gesundheit der Knochen

Mit Vitamin D und Kalzium erhalten Sie die Knochen und unterstützen die Funktion der Muskeln. Kalzium ist in Milch, Joghurt, Quark, Käse und kalziumreichen Mineralwasser (siehe Etikette auf der Flasche) enthalten. Nehmen Sie täglich mehrmals ein kalziumreiches Lebensmittel zu sich. Wollen Sie wissen, ob Sie genügend Kalzium zu sich nehmen? Finden Sie es mit dem Kalziumrechner der Rheumaliga Schweiz ganz einfach heraus.

Mit einer ausreichenden Aufnahme an Vitamin D unterstützen Sie nebst Knochen und Muskeln auch das Immunsystem. Vitamin D kommt nur in sehr kleinen Mengen in Lebensmitteln vor. Es empfiehlt sich deshalb, regelmässig nach draussen an die Sonne zu gehen. Besprechen Sie eine Ergänzung von Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.

Flüssigkeit hält den Körper in Schwung

Mit dem Älterwerden nimmt das Durstgefühl ab. Der Körper benötigt aber immer noch gleich viel Flüssigkeit. Trinken Sie also auch, wenn Sie nicht durstig sind. Empfohlen sind ein bis zwei Liter über den Tag verteilt – am besten Wasser, ungesüssten Kräuter- oder Früchtetee. Damit stärken Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit. Trinken hilft ausserdem gegen Schwindel. Stellen Sie eine Flasche oder einen Krug mit Flüssigkeit in Sichtnähe, so dass Sie auch zwischen den Mahlzeiten an das Trinken erinnert werden.

Konsumieren Sie Alkohol und Süssgetränke massvoll. Süssgetränke enthalten in der Regel viele Kalorien und Zucker. Alkoholische Getränke wirken für ältere Menschen stärker, weil im Alter der Wasseranteil im Körper abnimmt. Deshalb kann Alkohol auch schneller zu körperlichen Schädigungen sowie zu Stürzen und Unfällen führen.

Geniessen Sie Alkohol deshalb bewusst und in kleinen Mengen – für Männer gilt nicht mehr als 2 Standardgläser pro Tag und für Frauen maximal 1 Standardglas pro Tag (1 Standardglas enthält: 1 dl Wein, 3 dl Bier oder 1 Gläschen Schnaps (4 cl). Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt ausserdem, alkoholfreie Tage pro Woche einzuhalten. Mehr Informationen finden Sie in der Broschüre Alkohol und Medikamente beim Älterwerden.

Foto zeigt Teller mit Essen

Essen und Medikamente gut abstimmen

Medikamente und Ernährung können sich gegenseitig beeinflussen. So können einige Arzneimittel ihre Wirkung verlangsamen oder verlieren, wenn sie mit bestimmten Nahrungsmitteln eingenommen werden. Gewisse Medikamente müssen zudem vor und andere nach dem Essen eingenommen werden. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen zwischen der Ernährung und der Einnahme von Medikamenten. Medikamente sollen zudem niemals mit Alkohol eingenommen werden.

Das Wissen über Ernährung erweitern

Foto zeigt ältere Menschen beim Kochen

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat drei Podcasts herausgegeben zum Thema «Ernährung ab 60 Jahren».


Der erste Podcast geht der Frage nach, worauf es bei der Ernährung ab 60 Jahren ankommt.


In diesem Podcast erfahren Sie mehr über ausgewogene Mahlzeiten und den Genuss beim Essen.


Wie kann man den Körper mit genügend Flüssigkeiten versorgen und welche Getränke sind besonders empfehlenswert? Dies hören Sie im dritten Podcast.

Publikationen

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