Ernährunsquiz

Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll (120g). Wählen Sie möglichst saisonales und regionales Gemüse und Obst. Sie können pro Tag auch eine Portion durch 2dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzen.

Da das Gemüse gleich nach der Ernte gefroren wird, bleiben die Nährstoffe im Gemüse enthalten. Tiefgefrorenes Gemüse kann sogar mehr Nährstoffe enthalten als frisches Gemüse, das ein paar Tage gelagert wurde. Denn durch Wärme und Licht sinkt der Nährstoffgehalt in frischem Gemüse mit der Zeit deutlich. Im Gegensatz dazu bleiben in tiefgefrorenem lichtverpacktem Gemüse die Nährstoffe noch länger erhalten. Wählen Sie deshalb, falls Sie beim Kochen in Eile sind, auch mal ohne schlechtes Gewissen tiefgefrorenes Gemüse.

Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe sind Phenole, Carotinoide, Koffein und Flavonoide. Sie haben in Pflanzen die Aufgabe, als Abwehrstoffe gegen Insekten zu wirken oder auch als Aroma- und Farbstoffe, die zum Beispiel Insekten zur Pollenverbreitung anlocken sollen. Man vermutet, dass die gesundheitsfördernde Wirkung von Obst und Gemüse zu einem wesentlichen Teil den sekundären Pflanzenstoffen zuzuschreiben ist. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, unterstützen das Immunsystem, fördern die Abwehr gegen Bakterien, Viren und Pilze. Wählen Sie deshalb bei Obst und Gemüse viele verschiedene Farben und Aromen, um möglichst viele Arten von sekundären Pflanzenstoffen zu sich zu nehmen.

Essen Sie mindestens die Hälfte der pflanzlichen Öle in Form von Rapsöl, da dieses besonders gesund ist. Geniessen Sie zusätzlich 1 Portion (20 bis 30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne; zum Beispiel als Snack oder zur Verfeinerung von Salaten. Verwenden Sie Butter, Margarine und Rahm hingegen sparsam (ca. 1 EL = 10 g pro Tag).

Für die Gesundheit spielt vor allem die Fettqualität eine Rolle. Die verschiedenen Fettsäuren erfüllen im Körper unterschiedliche Funktionen: Deshalb ist das richtige Verhältnis der Fettsäuren im Körper entscheidend. Ungesättigte Fettsäuren, vermehrt in Pflanzenölen vorhanden, werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Die einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem in Olivenöl, können ebenfalls vom Körper selbst hergestellt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Omega-6 in Sonnenblumenöl und Omega-3 Fettsäuren in Leinöl, werden auch essenzielle Fettsäuren genannt. Diese kann der Organismus nicht selbst bilden. In der westlichen Welt nehmen wir mit der Nahrung viel mehr Omega-6 im Vergleich zu den Omega-3 Fettsäuren zu uns. Darum ist es für eine gesunde Funktionsweise des Körpers wichtig, Omega-6 reiche Fettsäuren zu reduzieren und mehr Omega-3 reiche Fettsäuren zu sich zu nehmen. Öle mit besonders viel Omega-3 sind zum Beispiel Leinöl und Rapsöl.